Hrv（一种流行的智能手表统计数据）如何帮助您最大限度地锻炼

快速阅读: 《ABC 在线》消息，随着智能手表普及，心率变异性（HRV）备受关注。HRV反映自主神经系统的平衡状态，高值代表更好体能和恢复能力。充足睡眠、健康饮食提升HRV，而饮酒、压力会降低它。低HRV不总是坏事，适应新锻炼计划初期可能下降，随后应逐步回升。

随着智能手表（又称可穿戴设备）的普及，用户可以获取的关于自身健康的数据量也在不断增加。像静息心率、最大摄氧量（VO₂max）和心率变异性（HRV）这样的统计数据可以为你提供关于体能水平的重要见解。但并非所有测量值都具有相同的重要性。虽然HRV长期以来被顶尖运动员用来制定训练计划，但它已逐渐成为大众圈子中的热门话题。

悉尼大学麦肯齐可穿戴设备中心副主任马修·阿马迪表示，HRV在竞技体育环境中已经存在超过20年。“大约过去十年间，它在普通人群中得到广泛应用，这主要是由于可穿戴设备的普及。”阿马迪博士说。

领先可穿戴品牌WHOOP，同时也是女子网球协会的官方合作伙伴，一直在收集那些最能提升或损害HRV的因素的数据。2024年的全球统计数据显示，获得高质量睡眠、摄入咖啡因以及保持一致的起床时间最有可能提高你的HRV，而饮酒、生病和高度压力会让你的数值急剧下降。

那么HRV到底测量什么？你又该如何利用它来最大化你的锻炼效果呢？

HRV显示了你的自主神经系统有多“平衡”

阿马迪博士解释说，HRV测量的是“心跳之间的变化”。心脏并不像节拍器或钟表那样均匀跳动。阿马迪博士解释说，高HRV表明你的自主神经系统处于“平衡”状态。因此，尽管你的心脏可能每分钟跳动80次，但每次心跳之间会有更长或更短的时间间隔。这些时间间隔的变化程度决定了你的HRV，数字越高表示变化越大。

阿马迪博士说，这个数字越高越好，表明身体处于稳态（或平衡）。这是因为HRV是通往自主神经系统的窗口。自主神经系统由两个主要部分组成：副交感神经系统和交感神经系统。

简单来说，副交感神经系统负责“休息和消化”的过程，而交感神经系统则负责“战斗或逃跑”的反应。

自主神经系统由两个主要部分组成：副交感神经系统和交感神经系统。

理想情况下，阿马迪博士说，这两者应该保持平衡，这意味着身体对两种输入同样敏感。“一个人越健康，他的身体就越能适应不同的压力源并因此更好地恢复。”他说。

你的HRV分数可以看作是自主神经系统的一面镜子。但是，如果HRV偏低，则通常意味着交感神经系统占主导：

“通常意味着你的交感神经系统占主导地位，所以你的身体处于高度警觉状态。”

HRV显示了你准备锻炼的程度

测量HRV的时间对于其解读也至关重要。阿马迪博士说，在你睡觉前测量HRV会告诉你身体从当天的活动或压力中恢复得如何。

“[在你醒来后立即测量HRV]会很好地反映出你身体在未来一天将要应对的情况。”他补充道。

阿马迪博士说，在你睡觉前测量HRV会告诉你身体从当天的活动或压力中恢复得如何。

你读取HRV的时间决定了应该如何解读它。这是HRV相比其他健身指标具有优势的关键原因。不仅较高的HRV表明更高的体能水平，还可以用来决定你在当前锻炼计划中应采取的强度级别。

这是HRV相比其他健身指标具有优势的关键原因。

“在运动科学界，我们认为HRV是‘准备度’的代理指标。”WHOOP的首席科学家克里斯汀·霍尔姆斯说。

克里斯汀·霍尔姆斯是WHOOP的全球人类表现主管。

WHOOP使用HRV来确定用户的每日“恢复”评分，并将其分为绿色、黄色或红色。在绿色的日子里，WHOOP鼓励用户全力以赴；而在红色的日子里，建议进行冥想、轻松散步或瑜伽等“主动恢复”活动。

许多精英运动员也类似地利用HRV调整他们的锻炼计划，研究表明这样做可以取得更好的表现结果。

WHOOP使用HRV来确定“恢复评分”。

影响HRV的因素

WHOOP还收集了最常见的正面和负面因素对HRV的影响数据。

影响HRV的因素

正面因素包括充分补水、遵循健康饮食、获得优质睡眠以及保持一致的睡眠和起床时间。

“这就是为什么它既是一个很好的衡量标准，又非常令人沮丧的原因。”霍尔姆斯博士说。

“有时很难确切指出是什么阻止了我以功能方式响应和适应外部压力源。”

然而，有一些持续存在的因素会降低HRV，其中饮酒是最主要的。

事实上，霍尔姆斯博士说，酒精是一种如此严重的“HRV破坏者”，以至于89%使用该平台的人报告说长期减少饮酒。

然而，有一些持续存在的因素会降低HRV，其中饮酒是最主要的。

“这是因为人们可以直接看到自己的行为对表现造成的成本。”霍尔姆斯说。

“你的教练可能会告诉你，‘嘿，酒精对你表现不好’，但在你直接看到它如何影响你的HRV之前，你会觉得……哇，今天我是自己较差的版本。这让人清醒。”

‘提升’HRV ‘损害’HRV

1. 睡眠质量和时长 饮酒

2. 咖啡因 发烧

3. 一致的起床时间 高海拔睡眠

4. 一致的就寝时间 高压环境

5. 日光进食 生病

资料来源：WHOOP 2024年度回顾用户数据

但你不应该将自己的HRV分数与其他人的进行比较。

一般来说，年龄越大，HRV越低，女性的平均HRV也往往较低。

如果你想提高你的HRV，阿马迪博士和霍尔姆斯博士都建议先确定一个基准水平，并根据你自己的分数判断任何变化。

一般来说，将你的HRV分数与他人进行比较是没有用的。

不要因为HRV低而恐慌

需要注意的是，低HRV并不总是坏事。

例如，阿马迪博士说，如果你开始一个新的锻炼计划，尤其是如果你之前是久坐不动的，你应该预期你的HRV会有所下降。

跟踪你的睡眠？

照片展示

一位戴着睡眠追踪器的女性躺在床上的插图

健身追踪器正在提供越来越复杂的睡眠数据，但它们是否会增加睡眠焦虑？

“在最初的几周内，你很可能会在日常生活中看到HRV大幅下降。”他说。

“但理想情况下，如果计划按预期运作，你应该会在接下来的几周和几个月里开始看到HRV上升，并随着身体适应当前计划的负荷而逐渐稳定。”

一旦你的HRV开始稳定，这是一个很好的信号，表明你可以“推进”你的计划。

但如果看不到HRV的改善，很可能你需要放松一点。

“如果你发现HRV大幅下降，那么第二天应适当降低训练强度，因为你的身体正在发出需要更多恢复时间的信号。”他说。

“当你适应新的训练计划时，你的身体会逐渐适应，从而能够承受更高强度的压力和锻炼负荷。”

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