完美午睡的艺术

快速阅读: 据《有线》称，午睡有助于提升警觉性和改善情绪，但也可能影响夜间睡眠。最佳午睡时间为下午1点至4点，时长控制在30分钟内可避免“睡眠惯性”。倒班工人和睡眠不足者可适当午睡，但长期失眠者不宜。合理午睡是大脑的充电方式，过度或不当则适得其反。

午睡：一把双刃剑

本文由《对话》杂志根据知识共享许可协议重新发布。你正处在下午，眼皮发沉，注意力开始分散。你闭上眼睛半小时后醒来，感觉精神了许多。但到了晚上，你却在床上翻来覆去，疑惑为何难以入眠。当时让你觉得如此提神的午休可能正是原因所在。长期以来，午睡一直被视为提升警觉性、改善情绪、增强记忆以及提高生产力的有效手段。然而，对某些人来说，它可能会破坏夜间的睡眠。午睡是一把双刃剑。正确地午睡是一种强大的大脑充电方式，可以提高专注力，并支持身心健康。但如果午睡不当，则会让你昏昏沉沉、不知所措，且更难在夜间入睡。关键是了解身体如何调控睡眠与清醒。

长期以来，午睡一直被视为提升警觉性、改善情绪、增强记忆以及提高生产力的有效手段。然而，对某些人来说，它可能会破坏夜间的睡眠。大多数人会在下午早些时候经历一个自然的警觉性下降期，一般在下午一点至四点间。这不仅仅是因为午餐吃得太多——我们的内部生物钟或昼夜节律会在一天中形成清醒与疲倦的交替周期。下午的倦意正是这一节律的一部分，这也是为什么那么多人在那个时候会感到困倦。

研究表明，在这个时间段进行短时小憩——最好之后再暴露于明亮的光线下——可以帮助对抗疲劳，提升警觉性，并改善认知功能，而不会干扰夜间的睡眠。这些短时小憩可以让大脑得到休息而不陷入深度睡眠，从而更容易醒来时感到精神焕发。

但是有个问题：午睡时间过长可能会导致醒来时感觉比之前更糟。这是因为“睡眠惯性”——从较深的睡眠阶段醒来时产生的昏沉和迷茫感。若午睡超过30分钟，大脑就会进入慢波睡眠，醒来更为困难。研究表明，从深度睡眠中醒来的人可能感到迟钝达一小时之久。如果他们随后尝试从事安全关键任务、做出重要决策或操作机器等，这可能会产生严重后果。而且，如果午睡时间太晚，它会削弱“睡眠驱动力”的积累，从而让夜间入睡更加困难。

何时需要午睡？对于一些人来说，午睡是必需的。倒班工人由于不规律的工作时间表常常面临碎片化睡眠的问题，而在夜班前安排一次适当的午休可以提高警觉性并降低错误和事故的风险。同样，那些因工作、育儿或其他需求而经常无法获得足够夜间睡眠的人可能通过午睡来积累额外的睡眠时间以补偿他们的睡眠不足。尽管如此，依赖午睡而不是改善夜间睡眠只是短期应对措施而非长久之计。长期失眠者通常被建议完全不午睡，因为白天的睡眠会削弱他们夜晚入睡的动力。

总之，午睡是一把双刃剑。合理安排午睡时间，避免过度小憩或选择不合适的时机，才能真正发挥它的积极作用，帮助我们保持精力充沛、状态良好。

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