我进行了一次在家睡眠测试，结果让我感到震惊

快速阅读: 据《CNET 公司》称，本文作者通过Thorne的睡眠测试发现自己的褪黑激素水平异常，早上和白天偏高。为此，她调整了作息，减少了咖啡因和酒精摄入，停止服用褪黑激素补充剂，并改善了睡眠卫生。测试揭示了现代生活中睡眠质量下降的问题，强调了基本睡眠习惯的重要性。在家测试虽便利，但仍需专业医疗建议。

一直以来，我都很难获得高质量的睡眠。作为一名浅眠者，我常常在半夜醒来，盯着天花板思考为什么又无法入睡。为了改善睡眠质量，我已经尝试了许多助眠方法，从智能睡眠头带Somnee到Eight Sleep Pod Cover等高科技设备，再到各种眼罩、耳机、声音机和补充剂。我和我的配偶，另一位CNET睡眠专家Dillon，还共同主持了一个YouTube月度系列节目，专门测试床垫，希望能找到最适合我们的那一款。如果TikTok上出现了新的助眠技巧，我几乎都会尝试。

这篇报道是CNET“2025年睡眠意识月”专题的一部分，旨在深入探讨睡眠对整体健康的影响及其在生活中的重要作用。由于小时候我就很难获得长时间的平静睡眠，有一段时间我几乎接受了自己不擅长睡觉的事实。然而，作为CNET睡眠团队的一员，我最近意识到获得一致且高质量的休息对于我的整体健康有多么重要。为了纪念睡眠意识月，我决定最终探索导致我失眠的根本原因，而不是仅仅依赖设备和药物。这促使我进行了第一次激素睡眠测试。

实验室测试与家庭测试

被称为多导睡眠图的夜间睡眠测试长期以来都在受控实验室中进行，参与者会被连接传感器以追踪脑电波和其他生理活动。这些实验室研究是识别和诊断睡眠呼吸暂停等状况的黄金标准。

然而，这些研究的某些方面已经进入了我们的卧室，一些公司提供可以在家中舒适环境下完成的测试。例如，Sleep Doctor推出的在家睡眠呼吸暂停研究使用WatchPAT One设备和连接手指、手腕和胸部的传感器。该设备整夜记录呼吸模式，并自动将结果发送给医疗服务提供者进行审查，提供适当的睡眠解决方案，例如开具CPAP机器。

了解更多：在家睡眠测试与实验室研究：在家测试是否同样有效？

如果您认为自己可能患有睡眠障碍，第一步应是咨询您的医生。

卡洛弗兰科/盖蒂图片社

除了睡眠呼吸暂停外，您现在还可以通过远程方式接受其他睡眠测试和健康检查。尽管这些在家测试不如面对面测试全面（甚至可能不够精确），但它们更快捷且更具成本效益。为了找出我的睡眠问题根源，我决定进行Thorne的睡眠测试。

这种测试通过唾液检测睡眠-觉醒周期中的激素波动。它分析褪黑激素和皮质醇，这是我们昼夜节律的主要调控因子。

我订购了测试并等待其到来。我认为结果可能会显示我的皮质醇水平偏高，这可能是我难以入睡的原因之一——天啊，我真是大吃一惊。

进行Thorne睡眠测试

测试通过邮件寄来一个小型包裹。我按照说明操作，线上激活了我的账户，并通过回答有关运动、饮食、日常补充剂、疾病或症状、睡眠模式等问题完成健康档案。

我强烈建议在进行任何家庭测试前仔细阅读说明。如果您有月经周期，应在月经周期的第19至21天进行测试。还有针对使用或服用激素者的具体指导。建议在采集日避免使用唇部产品或饮酒，并在测试前三天内避免使用抗衰老或抗皱护肤品，因为这些产品可能含有未披露的激素，从而影响结果——令人震惊，我知道。

我知道自己长期处于脱水状态，但这次测试让我意识到需要在这方面努力。用唾液填充小瓶比预想的困难得多。

我必须承认，我从未很好地记录自己的月经周期。当我做这个测试时，我以为自己处于推荐的20天左右的周期里，但第二天就来了月经。我提到这一点是因为这可能影响了我的意外结果。

采集过程是在一天的指定时间用唾液填满提供的四个小瓶，第一个是在醒来后30分钟。由于需要全天采集，我建议确保您有一个规律或开放的日程安排以便遵循避免在每次采集前进食或饮水的指示。

填满所有四个小瓶后，我第二天按提供的包装和邮寄标签将其打包寄出。非常方便。

查看我的意外结果

大约一周后，我收到通知说测试结果已出来，于是我登录账号查看。我很高兴地发现我的皮质醇水平在正常范围内，处于较低的一端。作为一个容易感到压力的人，我原以为它们会更高。“好消息！根据您的正常皮质醇模式，您拥有健康的觉醒周期，”报告欣喜地宣布。

我对结果中褪黑激素数值的异常感到疑惑，于是预约了在线咨询，与Thorne首席科学官Nathan Price博士讨论结果。

“我们正在随时间跟踪两个变量：您的褪黑激素和皮质醇模式。”“褪黑激素通常会上升作为睡眠信号，而皮质醇则相反，作为唤醒信号。”“当我初次看到您的结果时，最突出的是高褪黑激素水平，”Price博士说道。

我的褪黑激素水平几乎完全颠倒，早上和白天检测到大量存在，而在晚上和睡前下降。刚醒来后我所填的小瓶检测到39.5 pg/mL，远超临床正常的3到19 pg/mL范围。第二项日间测试仍较高，为12.2 pg/mL。我的褪黑激素水平在傍晚早期进入正常范围，并在夜间降至7.4 pg/mL，略低于正常范围。

我的早晨和白天褪黑激素水平异常升高。

Thorne/阿利·洛佩兹/CNET

Price博士问我还记不记得在进行睡眠测试的前一天晚上发生的事，以帮助我们推断为何我的早晨褪黑激素水平如此之高。我回顾了Whoop手环的数据，发现那天晚上我睡了7小时39分钟，晚上11点06分入睡，早上7点34分醒来。没有什么特别的。那晚我醒了48分钟，比我30天平均值55分钟少了12%。

如果我认为当晚可能难以入睡，我经常服用褪黑激素补充剂；然而，我在做这个测试的前几天没有服用，所以我们认为这不是来自那里。

Price博士分享了一个类似下面的图表，展示了褪黑激素水平在白天和夜晚的典型上升和下降趋势。“另一种解释可能是你那天早上过早醒来。如果你早醒并且正处于褪黑激素水平的下降阶段，你会感到昏昏沉沉，因为你体内仍然有大量的褪黑激素，”他说。

这似乎是最合理的解释。我经常在清晨突然醒来，同时还在快速眼动睡眠阶段做着生动的梦，通常是我们的狗想要出去或者我们的猫大声宣布它的食物碗空了。

我的早晨和白天的高褪黑激素水平也可能受到次日月经开始的影响。

月经周期会导致我们的激素水平波动。虽然目前关于这一主题的研究总体上缺乏，但《全国女性健康研究》发现，在黄体期（月经来临前）的褪黑激素水平可以比卵泡期高出多达4.5倍。鉴于我当时正处于黄体期的尾声，这可能提供了另一个解释——但我仍然认为这不是全部。

“这是推出健康测试业务面临的挑战之一。对于某些测试——尤其是与激素相关的测试——女性面临更多挑战（由于月经周期）。这增加了一个额外的复杂性，”Price博士解释道。

“这项测试主要关注的是确定你的睡眠问题主要是由褪黑激素还是皮质醇驱动的，这将导致不同的建议，”Price博士说。他澄清说，如果结果显示我的褪黑激素在睡前没有适当上升，这可能表明我应该服用褪黑激素补充剂。“这就是为什么在正确剂量下，褪黑激素可以帮助应对时差或调整睡眠等情况，”Price博士解释道。

我的皮质醇水平在正常范围内，这让我既满意又惊讶。

Thorne/阿利·洛佩兹/CNET

如果我的皮质醇水平偏高，Thorne的从业者很可能会建议服用类似PharmaGABA的产品，这是一种天然形式的γ-氨基丁酸（GABA），一种帮助放松的神经递质。“这很重要——你在皮质醇水平上没有问题，所以我们没有推荐产品。信任对Thorne公司来说非常重要。如果我们认为补充剂不会有作用，我们不会推荐。”

了解更多：我做了血液测试来了解皮质醇及其影响

Thorne最初的反馈概述了更健康的睡眠卫生计划的整体步骤，而非补充剂。这些个性化建议是基于我的测试结果算法生成的，并包含以下内容的详细信息：

采用抗炎饮食（如地中海饮食或低碳水化合物饮食）
限制富含褪黑激素的食物（如西红柿、核桃或酸樱桃）
限制咖啡因摄入，因其可能干扰褪黑激素水平
避免睡前饮酒，因其会抑制褪黑激素分泌
限制咖啡因摄入，因其可能干扰褪黑激素水平
保持固定的就寝和起床时间
定期锻炼并练习瑜伽和冥想
指南还包含支持上述建议的研究来源和临床证据。

测试带来的帮助

自从收到Thorne睡眠测试结果以来，几周过去了，我现在更加注意自己的睡眠模式和日常习惯。

一致的就寝时间

我实施的主要变化之一是更严格的就寝时间。我一直在更早地上床睡觉（大约晚上10点，而不是以前的午夜）。我几乎总是早起，无论是因为太阳升起还是宠物要求喂食和关注。考虑到我醒来后的褪黑激素水平非常高，理论上最简单的解决办法是调整我的睡眠时间表，使我的褪黑激素水平在凌晨2点到4点之间达到峰值，而不是接近日出时。

减少咖啡因和酒精

我更加注意晚餐和睡前的食物类型，尽量避免含糖或辛辣的食物（这被证明是最难的调整）。

由于我通常在一夜辗转反侧后醒来感到昏昏沉沉，我开始依赖咖啡提神。我通常在早上和下午早些时候喝几杯咖啡来度过一天，但最近我午餐后不再喝咖啡了。我也偶尔会在睡前喝一杯红酒，但现在我已经放弃了这个习惯。

了解更多：睡前最佳无酒精鸡尾酒

不再服用褪黑激素药片

我实施的另一个重大变化是避免服用褪黑激素药片，让身体自然产生的褪黑激素自行平衡。虽然我没有每天服用褪黑激素补充剂，但我确实经常服用。而且我服用的时间太晚了，通常是在睡觉前一小时左右。多数专家建议在睡前两到三小时服用褪黑激素，但有些专家建议更早。根据密歇根大学行为睡眠医学项目的说法，最好在睡前四到六小时服用褪黑激素——而这绝对不是我正在做的。

尽管这不在Thorne的建议范围内，但我已停止使用可穿戴设备来追踪睡眠。随着我开始担心追踪器会说什么，并根据糟糕的睡眠评分影响我的感受，我觉得它成了一种负担。我希望让身体和大脑自行决定自己的感受。

睡前避免使用屏幕设备。Thorne还建议避免蓝光暴露，因为褪黑激素的自然释放由黑暗触发。报告解释说，“来自电子设备的光线涌入会改变褪黑激素的正常分泌。即使你的褪黑激素水平（睡前）测试结果在正常范围内，使用这些设备仍可能对睡眠产生负面影响，并可能暂时影响褪黑激素水平和入睡能力。”我优先选择睡前阅读纸质书籍，并用柔和温暖的灯光照明，而不是盲目地刷屏。

我不再看Kindle上的电子书，而是阅读实体书，并用柔和温暖的灯光照明。我的新睡前习惯让我感觉自己像一位维多利亚时代的女性——没有电、没有睡眠科技、没有屏幕和褪黑激素补充剂。而且我非常喜欢这种状态。

回归基础

自从做出这些调整后，我已经注意到我的睡眠有了显著改善。正如预期的那样，偶尔会有不安稳的夜晚和昏昏沉沉的早晨，但比以前少了。我更容易入睡，夜间醒来次数也减少了，因为我的身体正在慢慢适应更早入睡的习惯。我感觉下午不太需要喝咖啡了，我相信（也希望）这是因为我的昼夜节律正在逐渐恢复正常。

这个讽刺的情况并没有逃过我的注意。多亏了今天的远程医疗技术，我可以从家里进行睡眠测试——结果却告诉我需要关注人类睡眠-觉醒周期的基本方面。这表明了数百万人都面临的一个更大问题：随着我们的技术进步，但睡眠质量却在下降。以至于现在睡眠不足被认为是一种公共卫生危机。

根据ResMed发布的2025年全球睡眠报告，大多数人每周只能获得四个良好的睡眠夜晚，其余三个夜晚则不尽如人意。“这是现代生活的悖论——尽管睡眠的重要性日益被认识到，但睡眠质量却在下降。”报告指出。

Thorne建议：“我们建议您遵循饮食、运动和生活方式推荐三个月至六个月，然后重新测试以跟踪进展。”我会尽最大努力遵循这些建议，更加注意早上以及一天中其他时间的能量水平。我还计划通过Thorne提出的正念锻炼、冥想和写日记等方式进一步改善我的睡眠习惯。

正如Price所解释的，这次测试只提供了一个快照。在未来重新测试可以帮助构建更大的图景——并且由于我们的技术不断进步，我甚至不需要离开家就可以做到这一点。

在家测试的优缺点

Thorne提供了各种在家测试和健康检查，包括甲状腺、更年期、生物年龄、生育能力和肠道健康。该公司还有免费在线测验来确定哪种补充剂最适合你。

“在Thorne，我们专注于将检测与解决方案相结合。我们将检测作为更全面计划的一部分。我们试图找出对你有用的正确产品或解决方案，”Price说。

这类在家测试的优势显而易见。它们提供了便利性和隐私性，让你可以在家中管理健康的各个方面。这对那些忙碌的日程安排或对看医生感到焦虑的人来说很有吸引力。结果通常返回得很快，而且比预约多次检查或测试更具成本效益。

通过远程医疗平台解决和管理健康问题是许多人的福音。